Как быстро восстановить обмен веществ, Как ускорить и разогнать свой метаболизм. Советы и рекомендации
Гидратация является ключевым моментом для первоклассного метаболизма. В школе антивозрастной медицины для докторов разных специальностей в эти дни - интенсивная учеба. Тема метаболизма неизменно возникает, когда речь заходит о диетах и тренировках для похудения. Обмен веществ имеется у всех живых организмов, в том числе растений.
Диеты, голодание или недоедание значительно снижают уровень основного обмена. Когда вы ограничиваете потребление энергии ниже уровня основного обмена, то метаболизм неизбежно замедляется. Организм переходит в режим "экономии топлива", пытаясь адаптироваться к лимитированному поступлению энергии.
Если энергии на жизнедеятельность все равно не хватает, организм отключает или снижает функции, которые считает менее важными по отношению к другим, например, уменьшает выработку гормонов. В этом случае, диета начинает сказываться не только на метаболизме, но и на здоровье в целом. Помимо этого, во время недоедания или голодания, организм избавляется от самых "прожорливых" тканей - мышечных, тем самым еще сильнее снижая уровень основного обмена и создавая плохой задел на будущее.
Когда человек переходит к нормальному режиму потребления энергии, организм со сниженным уровнем обмена и низким процентом мышечной ткани быстро набирает вес, обычно в плюс к исходным параметрам. Мужчины имеют более высокий уровень основного обмена, чем женщины. Это связано как с гормональными особенностями, так и с традиционно более высоким процентом мышечной массы у мужчин по сравнению с женщинами.
Существуют люди, которые имеют генетически запрограммированный более высокий или низкий уровень метаболизма. Стресс на коротком интервале может быть фактором, вызывающим ускорение метаболизма.
Адреналин, который выделяется в кровь при стрессе, вызывает ускорение физиологических реакций, и, как следствие, повышает расход энергии. Затяжные стрессовые состояния, напротив, могут приводить к набору веса. Гормон стресса кортизол приводит к развитию ожирения по самому вредному, висцеральному типу - жир скапливается в районе живота и шеи, на внутренних органах, а мышцы рук и ног истощаются. Тренировки, а также активный образ жизни, - это ключевой способ повысить метаболизм.
Аэробные нагрузки позволяют сжечь больше калорий в краткосрочной перспективе, в то время как силовые нагрузки приводят к увеличению мышечной массы, и, следовательно, очень эффективны в долгосрочной перспективе. Во время интенсивной тренировки, мышечная ткань может сжигать ккал в час. Физические нагрузки - это единственный расход энергии, которым вы можете управлять в таком объеме. Сочетание аэробных и силовых нагрузок позволяет эффективно сжигать калории и наращивать мышечную массу.
Кроме того, это самый здоровый и долгосрочный способ контролировать массу тела. Ешьте медленно. Мозгу необходимо минут для получения сигнала о насыщении.
Если вы едите слишком быстро, вы однозначно съедите больше, чем вам нужно. Пищевые волокна - это группа очень сложных углеводов, которые содержатся преимущественно в растениях.
Химическая структура пищевых волокон устроена таким образом, что не может быть переварена человеком в отличие от некоторых животных, например, коров, которые имеют в пищеварительном тракте специальную бактерию для переваривания клетчатки.
У человека в кишечнике отсутствуют пищеварительные энзимы, способные разорвать устойчивые связи молекул полисахаридов. Таким образом, пищевые волокна не могут быть преобразованы в глюкозу и усвоены человеком, а, следовательно, не имеют пищевой ценности. Большая часть пищевых волокон покидает организм человека в неизмененном виде.
Пищевые волокна клетчатка способствуют чувству насыщения без дополнительных калорий, помогая бороться с лишним весом. Потребление достаточного количества клетчатки также способствует нормализации уровня глюкозы, и - особенно - уровня холестерина в крови. Разные продукты и блюда вызывают разное чувство насыщения. Уровень насыщения не всегда связан с реальной калорийностью продукта.
Например, маленькая конфета весом 30 г может содержать ккал и даже не притупить чувство голода, в то время как овсяная каша с фруктами весом г может содержать те же ккал и насытить вас на 4 часа. То же самое можно сказать о куриной грудке или чипсах, мороженном или стейке и т.
Для того, чтобы питаться более рационально, необходимо выбирать продукты, вызывающие большее чувство насыщения. Так, в каше много клетчатки и воды, в куриной грудке и стейке - белка. Наоборот, сладости, чипсы и фаст-фуд содержат простые углеводы и жир, которые быстро усваиваются и не вызывают долгого чувства насыщения. Для длительного успеха необходимо делать маленькие, но полезные изменения в питании и образе жизни, которые останутся в вашей жизни навсегда.
Вам необходимо разобраться в том, как работает ваш организм, и научиться говорить с ним на одном языке. Если вы будете действовать рывками и совершать поступки, которые идут вразрез с физиологическими потребностями организма такие как: голодать, лишать организм достаточного количества белка и клетчатки, создавать стресс нерегулярным и неполноценным питанием , ваш путь к оптимальному весу будет таким же - возвратно-поступательным шаг вперед - два назад , полным стресса и нездоровым.
Проверьте себя по списку пунктов, которые соблюдает человек, следующий принципам правильного питания. Республика Беларусь Минск ул. Бровки д. Обучение Образовательные услуги Курсы «Первая помощь» Республиканский центр профессиональной аттестации и симуляционного обучения медицинских, фармацевтических работников Наиболее часто задаваемые вопросы FAQ Нормативная документация Сводный план повышения квалификации и переподготовки руководителей и специалистов здравоохранения Республики Беларусь на год Международное сотрудничество Центр профессиональной подготовки в интернатуре и клинической ординатуре.
Аттестация Подтверждение квалификации подтверждение диплома для лиц, имеющих высшее медицинское образование и не работавших более четырех лет Документы для врачей, провизоров и иных работников с высшим образованием для присвоения подтверждения квалификационной категории Документы для специалистов со средним специальным медицинским, фармацевтическим образованием для присвоения подтверждения квалификационной категории График заседаний республиканской аттестационной комиссии Квалификационный экзамен для педагогических работников Порядок проведения аттестации Тренировочное тестирование Вопросы для подготовки к устному экзамену Перечень практических навыков для провизоров Перечень практических навыков для врачей хирургического профиля Информация для работников организаций здравоохранения г.
Проблемы с гликированием это химическая реакция соединения сахаров с белками , снижение функции щитовидной железы, гипогонадизм состояние, вызванное недостаточностью функций половых желез могут вызывать замедление обмена веществ. В этом случае ускорить метаболизм можно путем коррекции его нарушений в организме. Например, при наличии соматических нарушений метаболизм чаще корректируется через гормональный статус. Если человек здоров, но у него возник метаболический синдром на фоне избытка калорий, тогда на обмен веществ оказывается влияние с помощью правильного питания и физических нагрузок.
Ускоряют метаболизм белковые продукты, сложные углеводы. Существуют вещества-стимуляторы, например кофеин, танины, которые способны искусственно сделать метаболизм быстрее. Но это не физиологично и может повлечь за собой неприятные последствия! Физические нагрузки позволяют уплотнить мышцы, улучшить их качество и благоприятно повлиять на митохондрии, которые отвечают за метаболизм напомню, митохондрии — «энергетические станции», которые находятся внутри клеток большинства живых организмов.
Употребляйте в течение дня большое количество овощей, норму белка, грубую клетчатку, фрукты, крупы но в умеренном количестве. Можно обратить внимание на водоросли, так как они насыщают организм йодом. Из йода образуется гормон щитовидной железы, который в свою очередь усиливает обмен веществ.
Если мы ночью не отдыхаем либо отходим ко сну, нарушая свои циркадные ритмы, это негативно сказывается на работе митохондрий. К слову, еще несколько лет назад датские и американские ученые доказали, что у тех, кто недосыпает, в клетках крови существенно снижается количество копий митохондриальной ДНК.
Опять же, это напрямую отражается на качестве сна. А недостаток сна, как известно, вызывает негативные изменения в организме человека на клеточном уровне. Такие добавки, как кофе, зеленый чай, корица, уксус, имбирь, являются стимуляторами метаболизма.
Но ждать от их употребления большого эффекта не стоит. Ускоряя метаболизм, большая часть из этих продуктов выводит жидкость из организма либо стимулирует выделение ферментов, усиливая пищеварение и аппетит.
Поэтому я не могу сказать, что существуют продукты, усиливающие метаболизм и дающие прекрасный результат. Низкокалорийные длительные диеты — огромный стресс для организма.
В начале такая диета может спровоцировать снижение веса, но затем, вводя организм в стресс, она включает систему компенсации стресса, то есть избыточное жироотложение.
Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды. Мария Волченкова:. Во-первых, это инсулин. Слишком высокий инсулин дает телу сигнал запасать жир и ассоциирован с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Гиперинсулинемия — ранний индикатор метаболических дисфункций [11]. Короткие циклы голода могут снижать индекс инсулинорезистентности [12].
В одном интересном исследовании Университета Алабамы небольшой группы мужчин с ожирением и преддиабетом было установлено, что после пяти недель интервального голодания с приемами пищи в восьмичасовой промежуток времени наблюдалось значительное снижение инсулина и улучшение чувствительности к нему [13]. Кроме того, у участников снизилось артериальное давление и аппетит. А вот что действительно замедляет обмен веществ, так это диеты, основанные на экстремальном ограничении калорий вкупе с неадекватными физическими нагрузками.
Достаточно обратить внимания на участников знаменитого американского шоу The biggest loser, в котором участники всеми способами старались сбросить вес. Врачи установили, что через шесть лет после шоу большинство героев вернули себе весь потерянный с таким трудом вес, а вот уровень их обмена веществ при этом не вырос и оставался в среднем на калорий ниже, чем должен быть при их массе тела [14] ».
Интенсивная тренировка с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день.
Выделите для себя это время — и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми. Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье. Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника».
Чаще всего признаками замедленного метаболизма являются набор веса, сухость кожных покровов, ломкость, слоистость ногтей, редкий пульс, ухудшение памяти, зябкость, сонливость, снижение либидо. При ускоренном метаболизме, как правило, наблюдаются тахикардия, потливость, снижение веса, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.
В любом случае при появлении этих признаков требуется консультация специалиста. К врачу необходимо обратиться в том случае, если на фоне обычного образа жизни пациент начинает замечать быстро прогрессирующие изменения в своем теле: потерю или набор веса, сопровождающиеся изменением пульса, артериального давления, появлением и прогрессированием отеков, выраженной сухостью, гиперпигментацией кожи, перепадами настроения, отсутствием жизненных сил и энергии.
Предпочтительнее начинать с консультации терапевта. Он оценит состояние пациента, проведет основные необходимые обследования и диагностирует изменения со стороны органов ЖКТ жировой гепатоз, нарушение желчеоттока, дисбиоз кишечника , ухудшение состояния кожных покровов сухость кожи, высыпания, образование и рост папиллом , половых органов снижение половой функции у мужчин, нарушение менструального цикла у женщин или гормонального фона набор веса, стрии , после чего своевременно направит пациента для обследования к профильным специалистам.
Если человек сидит на диетах, занимается спортом и не худеет, это происходит, как правило, при резком и значительном снижении суточного калоража. Когда организм переходит в режим «выживания», замедляется обмен веществ и начинает работать только на запас. Возможно, здесь имеют место незакрытые дефициты веществ и несоблюдение питьевого режима.
Могут быть иные причины, разбираться с которыми поможет врач. Поэтому очень важно четко следовать основным рекомендациям по соблюдению питьевого режима, дробного питания, закрытию дефицитов витаминов и микроэлементов, физической активности, соблюдению режима сна и бодрствования, исключению из рациона фастфуда, трансжиров. Все эти несложные действия дают гораздо более эффективный и долгосрочный результат, нежели простой подсчет калорий и создание их дефицита.
Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами. Продукты, ускоряющие обмен веществ, действительно существуют. Их еще называют «мета-бустеры». Во-первых, положительно влияют на скорость обменных процессов высокобелковые продукты.
Все потому, что тело должно потратить довольно много энергии на их усвоение. Достаточное количество белка помогает сохранить здоровую мышечную ткань при снижении веса в том числе. Адекватный уровень мышечной ткани — важный фактор «быстрого метаболизма». Но надо помнить, что при переходе даже на самый адекватный высокобелковый тип питания следует предварительно пройти чек-ап. В частности, при нарушении функции почек обилие высокобелковых продуктов может иметь негативные последствия.
При дефиците селена или железа снижается функция щитовидной железы. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Здесь тоже нужно действовать осторожно, потому что при избыточном накоплении и селен, и железо становятся крайне опасны.
Например, чтобы закрыть суточную потребность в селене, достаточно съедать 2—3 бразильских ореха в день, но не больше. Есть и другие метабустеры: чечевица, некоторые виды масла, кофе, корица, имбирь, яблочный уксус, перец чили. Помните, что ни один из этих продуктов не поможет ускорить метаболизм сам по себе: нужны сбалансированное здоровое питание, питьевой режим, качественный сон, управление уровнем стресса и равномерная физическая активность.
Как питаться при ускоренном обмене веществ? А при замедленном? При замедленном обмене веществ нужно в первую очередь разобраться с причинами такого состояния. Если мы говорим об условно здоровом человеке с эндоморфным соматотипом соответственно, сниженным коэффициентам энерготорат , часто эффективной оказывается концепция LCHF — рацион с пониженным содержанием углеводов, умеренным — белка и повышенным уровнем полезных жиров оливковое масло и авокадо, орехи, мелкая жирная морская рыба и так далее.
Такой подход подойдет не всем, но в любом случае при эндоморфном соматотипе хорошо работает ограничение углеводов. То есть адекватный низкоуглеводный подход НУ. Адекватный НУ-подход — это ни в коем случае не диеты вроде Дюкана или Кремлевской и не переход только на белковые продукты.
В этих случаях скорее проявятся проблемы с почками, чем ускорится метаболизм. НУ-подход обязательно включает в себя овощи и зелень, большинство злаковых, орехи, полезные жиры, ягоды и фрукты. Вопрос только в количестве. Есть еще один факт, важный для эндоморфов.
У представителей этого соматотипа самые сложные отношения с алкоголем. Если вы не хотите замедлить и без того низкую скорость обменных процессов, постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, в первую очередь от пива. Что касается повышенного метаболизма эктоморфы , главное правило для них— не забывать есть.
Приемы пищи должны быть сбалансированы и включать источник белка, «медленных» углеводов, полезных жиров и клетчатки. Есть в данном случае можно и чаще, чем 3 раза в день, добавляя второй завтрак и полдник.
Если метаболизм замедлен, это можно исправить с помощью только образа жизни — активности и системы питания? Или может понадобиться медикаментозная терапия? Если человек здоров, если у него нет скрытых пищевых непереносимостей, которые, согласно ряду гипотез, могут способствовать набору веса, а значит, замедлению метаболизма, то да.
Медикаментозная поддержка нужна там, где замедленный метаболизм обусловлен именно определенными проблемами со здоровьем. Но здесь может быть недостаточно только нормализации питания и адекватного уровня физической активности. Важнейшую роль будут играть качественный сон и управление уровнем стресса. Мы часто недооцениваем эти факторы и совершаем тем самым очень большую ошибку.
