Комплекс упражнений для упругих ягодиц
Школа мамы. Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 — 2, или 3 — 3. Наденьте ленту на уровне щиколоток. Высокая круглая упругая попа — мечта многих девушек.
После сделайте для второй ноги, поворачивая корпус в другую сторону. Сделайте выпад вперед, делайте его как можно глубже.
Спина при этом должна быть прямой, смотрите вперед. Руками можно опираться в область выше коленного сустава. Переднюю ногу ставьте на полную стопу, а второй старайтесь упереться коленом в пол. Следите за тем, чтобы при выпаде ноги образовывали прямой угол.
Стопы нельзя выворачивать в стороны.
Вес распределяйте равномерно на оба бедра. Если так выполнять упражнение сложно, можно вес переносить на опорную ногу — легче будет делать выпад. Упражнения на растяжку нужно делать симметрично. Иначе может быть дисбаланс, растяжение мышц и даже их разрывы. Сделали растяжку одной половины тела — обязательно сделайте и для второй. Лягте на спину, можно на пол постелить коврик, чтобы было удобнее.
Согнутые ноги подтяните к груди так, чтобы относительно корпуса образовался угол 90 градусов. Колено одной ноги отведите в сторону, а голеностоп поместите немного выше коленного сустава другой ноги. Задержите на 1 минуту и повторите для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 5 раз. Если хотите прокачать не только ягодицы, но и мышцы пресса и спины, делайте этот вариант растяжки.
Лягте на спину, голова всегда «смотрит» вперед, не меняйте ее положение. Одну ногу согните, руками подтяните ее так, чтобы она перекрывала другую. Колено той ноги, которая сверху, должно находиться на уровне тазобедренного сустава. Свободную руку можно отвести в сторону, корпус лежит прямо.
Тянитесь в течение 1 минуты, затем сделайте скручивания для второй ноги. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить растяжку 2—3 дня в неделю от 4—5 повторений каждого упражнения. Такой вариант растяжки прокачивает разные группы мышц, помогает сделать ягодицы крепкими и подтянутыми. Встаньте прямо, корпус наклоняйте вперед, а одну ногу отводите назад. Старайтесь, чтобы корпус и нога были параллельно полу. Задержитесь в таком положении максимально долго.
Если очень сложно удерживать равновесие, выполняйте упражнение возле опоры. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте по 10 — 12 раз. Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте на ступню перед собой. Наклоняйтесь вперед, прижимая бедра к полу. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц были расслаблены. Можно усложнить упражнение и одну руку поставить на пол, а вторую поднять вверх, чтобы потянуть грудные мышцы.
После сделайте упражнение, поменяв ноги. Повторите 7 — 9 раз для каждой стороны тела. Очень важно делать растяжку регулярно — только тогда будет хороший результат. Если есть проблемы со здоровьем, тогда стоит предварительно проконсультироваться со специалистом. Пользу растяжки сложно переоценить.
Благодаря таким упражнениям мышцы становятся гибче и эластичнее, растяжка помогает снять усталость, расслабляет и способствует тренировке координации. Это упражнение помогает растянуть мышцы всего тела и разогнать кровообращение. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания.
Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре! Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.
Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания. Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают.
Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу. Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.
Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.
Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи.
Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы. Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.
Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости. Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах.
Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте — чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут.
Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах. Выполни 3 подхода по 12 раз. Подъем ягодиц со штангой Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.
Техника выполнения: Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки. Немного задержись в таком положении и на вдохе вернись в исходное. Становая тяга на прямых ногах В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины, ягодицыи бицепсы бедер. Техника выполнения: Возьми штангу хватом немного шире плеч. На вдохе плавно наклонитесь вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполни 2 подхода по 10 раз. Отведение ноги назад Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение. Выполни 3 подхода по раз для каждой ноги. Отведение ноги в сторону В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.
Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию. Смотрите также. Основные упражнения для тренировки ягодиц.
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки ягодичных мышц. Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих. У нас здесь комплекс из трех упражнений на бедра и ягодицы для начинающих. Все упражнения с видео демонстрацией техники выполнения. Комплекс женских упражнений на ноги и ягодицы. Женский комплекс, состоящий из семи упражнений, направленных на укрепление мышц ног и ягодичных.
Женский комплекс для ног и ягодиц. Чтобы накачать ноги, необходимо выполнять силовые упражнения. Именно из таких упражнений мы составили данный комплекс, который поможет тебе накачать красивые ноги и ягодицы.
Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц. Замечательный комплекс от Екатерины Усмановой, который можно выполнять дома.
Вся тренировка проходит без использования отягощений. Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии. В этой статье Мария Цкирия покажет свой Топ-3 упражнений на ягодичные мышцы. Смотрите и повторяйте за Машей!
