Накачаться в домашних условиях программа, Как самостоятельно накачаться без тренажёрного зала — программа тренировок для новичков
Программа тренировок дома для мужчин, о которой я рассказал, не является единственно верной. Чтобы дополнительно замотивировать тебя на разминку, знай, что она — отличная профилактика раннего артроза, артрита, подагры и других заболеваний. Архивы статей.
Вы их уже получаете из продуктов животного происхождения — яиц, творога, мяса, рыбы. Если вы живёте со второй половинкой и вам сложно придерживаться одной модели питания, читайте нашу статью. После тренировок организм восстанавливает мышечную ткань из продуктов, которые вы едите.
Так мышцы становятся больше и сильнее. Особое внимание уделите сну. В этот период происходит максимальная регенерация тканей в теле. Мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха.
Поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы. Если после тренировки вы протанцевали всю ночь в клубе с бокалом виски, а на следующий день пролежали в кровати на минеральной диете, ни о каком прогрессе не может идти речи. Сделайте регулярные тренировки частью своей жизни. Даже 20 минут работы лучше, чем ничего.
Если соблюдать все этапы, через два месяца получите первые результаты, если же по каким-то причинам ваш режим жизни не позволяет следовать этим советам, результат будет позднее. Просто запаситесь терпением. На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии в соответствии с Правилами. Главная Lifestyle Статьи Как самостоятельно накачаться без тренажёрного зала — программа тренировок для новичков. Егор Ходырев. Фото: istockphoto. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Электронная почта Подписаться. Хью Джекман показал, как готовится в спортзале к премьере фильма «Дэдпул 3». От необычных отёков до ночной потливости: эти признаки могут указывать на туберкулёз. У Кейт Миддлтон рак: как на болезнь принцессы отреагировали члены королевской семьи. Учёные рассказали, как хранить листовую зелень, чтобы избежать заражения кишечной палочкой. Повышенный риск гипертонии: в этих 8 продуктах соли больше, чем в пакете чипсов.
Опасно для здоровья: вот почему нельзя использовать картонные коробки из-под яиц повторно. Используйте собственный вес, регулируйте количество повторений и подходов, время занятия. При необходимости в качестве отягощения используйте бутылки с водой, книги или другие предметы. Автор медицинских публикаций Айша Шарма пишет, что лучше силовые упражнения без инвентаря — это приседания , отжимания , планка , выпады, подъем и скручивания корпуса.
Как быстро накачать тело в домашних условиях? Чтобы ускорить достижение результатов, занимайтесь регулярно и соблюдайте режим питания. Достигнуть рельефных мышц помогут силовые нагрузки, а также меню, направленное на режим жиросжигания, сушки. Закрепить результат поможет полноценный сон и перерывы между тренировками, во время которых происходит рост мышечной ткани. Чтобы программа тренировок была полноценной, в нее должны войти упражнения на разные группы мышц. Эксперт по фитнесу Николь Ламарко советует начинать программу с растяжки , которая поможет избежать травм и улучшит гибкость.
Затем выполняют основные упражнения.
Для проработки мышц акцент необходимо сделать на силовых упражнениях. К ним можно приступать сразу после растяжки. Силовые тренировки, известные как тренировки с отягощениями, помогают поддерживать мышечную массу и функцию мышц. Планы тренировок для женщин должны соответствовать рекомендациям про минут физической активности средней интенсивности или 75 минутам интенсивной активности в неделю. Для укрепления мышц достаточно заниматься два раза в неделю, отмечает доктор медицины Пунам Сачдев.
Мужчинам также рекомендуется заниматься не менее минут в неделю, уделяя каждой тренировке 30—60 минут. Программа упражнений может быть направлена на похудение, набор мышечной массы, общее укрепление мышц. Какая есть программа тренировок дома для начинающих? Универсальная программа тренировок для начинающих:. При наличии турника в тренировку включите подтягивания. Количество подтягиваний уменьшайте с каждым подходом. Такая программа направлена на общее укрепление и тонус мышц.
После 1—2 недель тренировок по такой программе увеличьте длительность занятия, добавив такие упражнения:. В конце каждого подхода делаем частичных повторения. Вся фишка такого сета в том, что гантели из рук не выпускаются, поэтому паузы между двумя упражнениями нет вообще, нагрузка на мышцы существенно повышается.
Упражнение 6. Подъём ног или коленей к груди в висе на перекладине. Архиклассное упражнение для пресса и всего ансамбля мышц кора.
Главное — не раскачивать корпус. Задача — сжать мышцы пресса как можно сильнее в верхней точке амплитуды медленно опустить ноги в исходное положение. Планка — королева статических упражнений. Но в отличии от стояния в ней до посинения, я предлагаю иной подход — четыре коротких подхода по 20 секунд с перерывами по 5 секунд между ними. По мнению очень серьезных ученых, того же профессора МакГила, мирового специалиста по заболеваниям позвоночника, несколько коротких сессий намного эффективнее одной длинной.
Приседания с тяжелым рюкзаком ноги на ширине плеч. Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Чтобы не отклоняло назад, его можно надеть на грудь. Количество сетов — 5. Количество повторений — Позитивная фаза упражнения подъём выполняется быстро, негативная приседание очень медленно.
Это самое тяжелое упражнение, поэтому отдых между подходами — 2 минуты. Отличное упражнение для ног, нагружающее сразу всю переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Однако, если делать его в движении, из безопасного способа прокачать ноги дома , оно превращается в довольно опасное.
Поэтому делаем его стоя на месте.
Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. Упражнение 3. Подъем на скамью каждой ногой по очереди без веса. Просто зашагиваем каждой ногой на опору, сначала одной, затем второй. Делаем без дополнительного веса, всего 3 подхода, количество повторений — максимально возможное.
Лучшее упражнение для трицепса, простое, базовое, с огромной отдачей. Первый подход — разминочный, 6 следующих выполняются с рюкзаком. Диапазон повторений от 8 до Опускаемся медленно, поднимаемся быстро, стараемся сохранять напряжение в трицепсе на всем протяжении выполнения упражнения. Опять сдвоенный сет. По аналогии с прокачкой плеч в понедельник, начинам сгибать руки сидя, а когда силы окажутся на исходе, встаём и продолжаем выполнять подъемы гантелей уже стоя.
В понедельник мы качали передний пресс, в пятницу будет качать его боковые участки, а сегодня необходимо прокачать поясницу. Ибо от ее силы и выносливости зависит величина рабочего веса во всех без исключения упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой. Упражнение супермен.
Отличный способ прокачать поясницу. В этом плане, упражнению супермен, или как его еще называют лодочка, равных нет. Делаем 4 подхода по повторов в каждом. Подтягивания на перекладине средним хватом. В упражнении 8 рабочих подходов, поэтому выполнить их сразу под силу только единицам. Я предлагаю вот такой маневр — упражнение разбивается на две части по 4 подхода в каждом. А между ними выполняется супер-серия на плечи. В этом случае, мышцы, ответственные за выполнение тяговых движений успевают отдохнуть и ко второму акту подтягиваний мы уже подходим отдохнувшими.
Первый подход первого кластера делаем без веса, следующие 5 с рюкзаком за плечами. Вторая часть подтягиваний — снова без веса. Упражнение 2 и 3. Эти два упражнения выполняются по методу супер-сета, то есть без перерыва, одно за другим. Первое жим, второе — разведение рук в стороны. Объединение в одну серию двух разновекторных упражнений дает возможность прокачать плечи комплексно и многогранно. Упражнение 4. Подъем рюкзака с отягощением перед собой. Старое, простое, очень эффективное упражнение для плечевого пояса.
Делаем 4 подхода, количество повторений максимальное. Главное — опускать рюкзак, как можно медленнее. Упражнение 5. Повороты корпуса сидя на полу с тяжелым рюкзаком.
Это упражнение еще называют твист сидя. Оно обладает высоким потенциалом и само по себе, но с использованием рюкзака в качестве утяжелителя его КПД повышается в разы. Выполняем 5 подходов х в каждом. Всего два подхода по 30 секунд станут хорошим завершающим аккордом пятничного домашнего занятия. Число повторений в каждом из них — Подтягивания на турнике узким обратным хватом. Лучшее базовое домашнее упражнение для бицепса. Однако, чтобы прокачать именно бицепс, а не спину, опускаться вниз глубоко не нужно, а само движение выполнять за счет усилий рук, а не спины.
Начинаем комплекс именно с узких подтягиваний, потому, что это самое сложное из упражнений. Делаем 5 подходов по 10 повторений. И снова сдвоенный сет. Сначала сгибаем руки нейтральным хватом сидя и чисто, достигнув отказа встаем и продолжаем выполнять упражнение молот , но уже стоя и с небольшим читингом. Задержка в верхней точке траектории очень приветствуется. Примечание: Примечание: акцент в этой тренировке — на бицепсе.
Упражнения для ног и груди выполняются только для поддержки их объема, поэтому выкладываться в них на полную не надо. Сама же домашняя программа составлена так, чтобы каждая группа мышц нагружалась через одно занятие.
Это даст необходимый стимул к росту и одновременно обеспечит время для восстановления. Вывод: тяжелая тренировка, достаточный отдых, прогрессия нагрузки — три элемента эффективной программы набора массы в домашних условиях.
Тренировочную схему, о которой я рассказал вполне даже можно использовать и для похудения. Но в этом случае, в сам алгоритм домашних тренировок необходимо будет внести три важных изменения и существенно его уложнить. Внеся такие апгрейды в описанную выше схему занятий, ее можно превратить в очень результативную домашнюю программу тренировок для мужчин для похудения.
В этом случае, недельное распределение нагрузки будет выглядеть таким образом:.
