Упражнения с гантелями дома для женщин, Домашняя тренировка для девушек на рельеф с гантелями и штангой | GymTraining
Персональный диетолог. Ник Завадски Герой. По дням недели можно распределить занятия так: понедельник-вторник, четверг-пятница.
Это простое упражнение развивает координацию движений и делает сильнее и выразительнее икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, прыжки на скакалке — это еще и хорошая кардионагрузка. Как выполнять:. Приседания — одно из базовых упражнений, которое могут выполнять даже новички. Оно задействует большую ягодичную, большую приводящую, четырехглавую мышцы бедер и разгибатели позвоночника. Способы усложнить упражнение:. Это упражнение включает в работу внутреннюю поверхность бедер, проработать которую непросто.
Также при выполнении задействуются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Разновидность еще одного базового упражнения, при котором работают бицепсы бедер, большая ягодичная и приводящая мышцы, а также квадрицепсы и мышцы — разгибатели позвоночника. При этом снижается давление на нижнюю часть поясницы, если сравнивать нагрузку с классической становой тягой. Выполнять упражнение можно со штангой, гирей или гантелей. Одно из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер.
Правильная техника требует концентрации и умения держать баланс. В этом варианте изолированно прорабатываются мышцы передней ноги, за счет этого они напрягаются сильнее, чем при классическом выпаде. Квадрицепсы находятся в напряжении постоянно, а чем глубже выпад, тем больше задействуются ягодицы. Важно, что первый выпад — пробный, после него вы можете регулировать расстояние от стопы передней ноги до опоры, выполнение должно быть комфортным.
Для усложнения можно также использовать гантели. Еще одна вариация выпадов, которая задействует приводящие и ягодичные мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение развивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Правильное выполнение приводит в действие также мышцы поясницы и пресса. Упражнение, которое прокачивает ягодичные мышцы и не требует специальной подготовки. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать утяжелители. В этом упражнении прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедер.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. В моих тренировках ноги попа - это: Выпады со штангой с поочередным шагом вперёд каждой ногой. Самое эффективное для рельефа - выпады. Присед - развитие силы и контроля веса.
Heel raise - без коментариев. Бег - прокачка всего. Особенно на инерционных дорожках в виде банана. Когда нет доступа к дорожке зал и улице погода В дело идут прыгалки. Чтобы от скакалки был толк она должна быть скоростной, с утяжелителями и на хорошем тросе. Сами прыжки должны быть разнообразными: У меня это сет: прыжков - отдых 45сек Далее обычных- из стороны в сторону, обычных- двойных, обычных- прыжков на одной ноге со сменой в 10, обычных- с высокоподнятым коленом. Отдых 45 сек. Далее повтор 2 круга с интервалом в 45сек.
Только такая скакалка поднимет пульс и от нее будет толк. От 30 минут. Становая, присед и румынская тяга - святая троица ничего лучше пока не придумали. Отличная тема - закинул штангу на грудь и делаешь глубокие приседания ass to grass. Вес меньше, чем при приседе со штангой на спине, амплитуда глубже, меньше нагрузки на спину, а эффект лучше.
Но вот взятие на грудь - реальный game changer оказался, больше никаких очередей, не завишу ни от каких стоек. Кстати, плие незаслужено игнорят многие тренеры. А зря. Мне эти упражнения помогли в болях в коленях.
Боль знакома должна быть некоторым при спуске с лестницы.
Фитнес Светлана Ибрагимова накачала ноги. Рассылка для всех, кто любит спорт Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Подписываясь, вы принимаете условия передачи данных и политику конфиденциальности.
Возьмите скакалку в руки, заведите ее за спину, кисти отведите от корпуса, а локти слегка согните. Держите спину прямо, плечи и предплечья старайтесь держать максимально неподвижно.
Кистями проверните скакалку вперед и выполните прыжок в тот момент, когда она находится в нижней точке. Приземлитесь на носки. Держите равномерный темп, найдите комфортный ритм и подстройте под него дыхание.
Техника выполнения прыжков на скакалке. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Медленно опускайте бедра, пока они не окажутся параллельны полу. Следите, чтобы во время выполнения движения спина всегда была ровной.
Зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В нижней точке сделайте три-четыре пружинистых движения. Приседайте так, чтобы бедра оказались ниже параллели с полом. Используйте утяжелители — штангу или гантели. Как накачать ягодичные мышцы 19 6 Техника выполнения приседаний. Расставьте ноги широко, разверните носки наружу.
Спину держите прямо, а колени — по направлению носков. На вдохе опуститесь вниз до момента, когда бедра станут параллельны полу. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное.
Как размяться в офисе: 9 упражнений, которые помогут при сидячей работе 81 22 Колени расположите по направлению носков. Штангу, гирю или гантель возьмите обеими руками. Плечи расположите над снарядом, а корпус переместите чуть вперед.
На выдохе разогните колени и выпрямитесь за счет движения в тазобедренном суставе. На вдохе отведите таз назад, согните ноги в коленях и опустите снаряд на пол. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Повторите упражнение необходимое количество раз. Шагните вперед левой ногой, сгибая ее в колене и опускаясь им к полу. Затем выпрямитесь и сделайте шаг уже правой ногой.
Прямые руки свисают вниз, в ладонях удерживаются гантели. Хват можно использовать разный — прямой, параллельный или обратный. Поднимите туловище над полом, продолжая держать отягощение на прямых руках. Затем плавно опуститесь вниз. Сгибая локти, опустите снаряды до уровня груди. Далее вернитесь в исходную позицию, выжимая их вверх. Здесь также нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая гантели в руках с чуть согнутыми локтями перед грудью.
Руки направлены друг на друга нейтральный хват. Исходное положение — сидя на скамье или стуле. Руки согнуты в локтях и удерживаются на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вверх над головой. После этого опустите их в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Поднимите гантели до уровня чуть выше параллели с полом и медленно вернитесь в исходное положение. Следующий блок — это упражнения для рук с гантелями.
Их тренировке уделяют пристальное внимание как мужчины, так и женщины.
Мужчины хотят накачать бицепс и трицепс, тем самым увеличив окружность руки. Девушки же стремятся уменьшить объем рук за счет сжигания жира на руках в основном на трицепсе. Для бицепса подойдут любые варианты подъема гантелей — стоя, сидя, прямым, обратным или параллельным хватом. Удерживая локти в неподвижном положении, согните руки, поднимая гантели вверх к плечам, а затем медленно опускайте их вниз.
Вытяните прямые руки над головой, удерживая двумя руками гантель. Согните локти и опустите снаряд за голову. Локти должны оставаться параллельны друг другу. Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед и зафиксируйте положение, удерживая туловище примерно параллельно полу.
Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Локти расположены немного выше уровня спины. Гантели удерживаются в согнутых руках. Нижеприведенный комплекс упражнений с гантелями для снижения массы тела стоит рассматривать как пример для ознакомления:.
Тренировки проводятся три раза в неделю.
Длительность пауз отдыха между подходами минимальная — 60 секунд и меньше. Данная программа больше подойдет для женщин или новичков. Она достаточно универсальна, что позволяет заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Основной акцент в комплексе сделан на проблемных для девушек частях тела — бедрах, ягодицах, прессе и трицепсе. В начале программы прокачиваются крупные группы — ноги, ягодицы, спина и грудь. Далее нагрузка смещается на мелкие мышцы, где выполняются упражнения для рук, плеч и пресса. В процессе похудения необходимо помнить, что быстрое снижение уровня подкожного жира зависит от трех главных условий.
К ним относятся:. Поэтому, если хотите добиться быстрого снижения веса тела, в первую очередь создайте нехватку энергии с помощью дефицита калорий. Чтобы ее компенсировать, организм начнет брать энергию из запасного источника, то есть из жиров.
Только при соблюдении подобного условия выполнение упражнений с гантелями принесет ожидаемый результат! С чего начать Программы тренировок Упражнения Статьи. Упражнения с гантелями для похудения. Присоединяйся к нам в соцсетях!
