Как снизить процент жира в организме
А вот как быстро произойдет похудение и с каких именно участков тела оно начнется — зависит от генетики. Большого результата не будет. Поделиться с друзьями:. Как раз в области живота и бедер их изначально довольно много», — объясняет в беседе с «Лентой.
Борьба с жиром целиком и полностью связана с правильным метаболизмом, особенно если вам осталось сбросить последних 2,5—5 кг. И чтобы поддержать метаболизм, вам нужно есть часто. Однако погодите!
Наверняка вы слышали о том, что нужно есть 5—6 раз в день маленькими порциями. Да, это близко к истине, но вот в чем соль: Если все время есть маленькими порциями, организм будет постоянно вырабатывать инсулин, и у него не будет возможности перейти в фазу сжигания жира.
Кроме того, с таким подходом о чувстве сытости и говорить не стоит. Поэтому вместо того, чтобы съедать 5—6 маленьких порций в день, сделайте три основных приема пищи и два перекуса. Смысл тот же, а эффективность выше. Давайте скажем это вместе: з-а-в-т-р-а-к!
Это очень важно. Ваш организм должен понять, что он может начать сжигать калории, и завтрак дает ему это понимание. Волшебной еды, которая сжигала бы жир сама по себе, не существует. Да, здоровое питание поможет потерять вес, но вот мышцы нарастить можно только с помощью упражнений.
Часть 2. Совмещайте кардио- и силовые тренировки.
В целом кардионагрузки позволяют сжигать калории быстрее, чем силовые, но если вы хотите максимально сжечь жир , вам нужно и то, и другое. Если вы хотите привести мышцы в тонус, работайте во время силовых тренировок с меньшим весом, но делайте больше повторов. А если вы хотите нарастить мышцы, берите больший вес и делайте меньше повторов.
Для достижения вашей основной цели хороши оба этих подхода! Есть множество вариантов кардиотренировок — плавание, бокс, бег, езда на велосипеде.
Однако не забывайте, что есть еще и футбол, подвижные игры с детьми, прогулки с собакой и даже танцы! Любой процесс, от которого учащается сердцебиение, может считаться кардиотренировкой. Чередуйте разные виды кардионагрузок.
Есть две неприятности, к которым вам нужно быть готовым: остановка прогресса и скука. Каждая из них ужасна по-своему, и лучший если не единственный способ с ними справиться — это кросс-тренировки. Они подразумевают занятие множеством разных видов деятельности, постоянное переключение между ними своего разума и тела. Тогда вам в голову не придут мысли вроде «о нет, опять?!
К примеру, в понедельник вы бегаете, во вторник плаваете, в среду отдыхаете, в четверг занимаетесь на эллиптическом тренажере, а в пятницу катаетесь на велосипеде.
Вот и весь фокус! Вы также можете совмещать разные занятия в один день. Следите за временем. Давайте рассмотрим эту противоречивую тему подробнее. Есть много разных мнений на этот счет.
Кто-то говорит, что кардиоупражнениями нужно заниматься ровно столько-то, силовыми тренировками столько-то, а кто-то вообще скажет, что заниматься нужно по собственным ощущениям.
Но вот каковы факты: Кто-то вам скажет, что кардио на голодный желудок утром — это именно то, что вам нужно. Ваш организм голодал всю ночь, поэтому всю энергию для движения будет брать из жировых отложений.
Другие говорят, что нет, так будут разрушаться мышцы [5] X Источник информации , так как они будут служить топливом для организма. Какой из этого вывод? Если от этого подхода у вас кружится голова и вас тошнит, скорее верно второе. Кто-то говорит, что силовые тренировки нужно делать перед кардио.
Кардиоупражнения расходуют запас гликогена в мышцах, поэтому у вас не будет сил для выполнения силовых тренировок. А если вы не будете полноценно заниматься во время силовых тренировках, ваши мышцы не будут расти.
Хотя это более актуально для бодибилдеров, чем для тех, кто просто хочет сбросить жир. Кто-то скажет, что все зависит от вашей цели если похудеть, то сначала кардио. Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками ВИИТ. Этот метод сейчас очень популярен. Исследования показали, что такие тренировки позволяют сжечь много жира в короткий срок, и каждый может этим заниматься. ВИИТ позволяют сразу ускорить метаболизм и держать его на высоком уровне , так что даже пришлось придумать понятие «постсжигательный эффект».
Для занятий ВИИТ нет никаких неукоснительных правил. Данный метод всего лишь подразумевает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений. Одна минута ходьбы на беговой дорожке после полуминутного забега на максимальной скорости. Сколько времени, с какой интенсивностью и что с чем чередовать — решаете вы! Обязательно отдыхайте.
Повторим: обязательно! Даже если вы чувствуете себя суперменом, которого не остановить, ваш организм нуждается в отдыхе. Особенно это справедливо, если вы активно занимаетесь силовыми тренировками; вашим мышцам необходимо время на восстановление. Поэтому устраивайте иногда дни отдыха. Это не значит, что вам нужно весь день просидеть на диване, но все-таки давайте своему организму возможность восстановиться. В силовых тренировках разделяйте основные группы мышц по дням например, один день тренируйте ноги, второй — руки и плечи и так далее.
Кардиотренировками можно и нужно заниматься почти каждый день. Часть 3.
Хорошо высыпайтесь ночью. Это нужно вашему организму для нормального функционирования. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7—8 часов ночью, весят больше. Пейте много воды. Это самое простое, что нужно соблюдать в диете.
Если пить много воды, из вашего организма будут вымываться токсины, кроме того, вам не будет так сильно хотеться есть. Кроме того, обильное питье полезно для ваших внутренних органов, кожи, волос и ногтей.
Женщинам нужно выпивать около трех литров в день; мужчинам — около четырех в это количество входят все напитки и жидкость, содержащаяся в продуктах питания. Перед тренировкой пейте кофе. Исследования показали, что кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень адреналина.
Скачок адреналина дает организму сигнал к началу разрушения жировой ткани. При этом высвобожденные жирные кислоты попадают в кровь и потребляются мышцами. Если вы хотите убедиться, что это работает, попробуйте выпить чашку кофе перед тренировкой. Эффект будет слабым, если ваш желудок наполнен едой, поэтому лучше пейте кофе без ничего или с небольшим перекусом. Правильнее сказать, что это действие кофеина, а не кофе, но другие источники кофеина вроде газированных напитков не особенно полезны.
Хотя 30 г темного шоколада не повредят — и он тоже содержит кофеин! Избегайте жестких диет. Если диета слишком строгая, она может навредить здоровью. Скорее всего, вам не поможет голодание, диета, состоящая из одних только соков, или просто исключение какой-нибудь одной группы продуктов.
Кратковременный результат вы, может, и увидите, но в более дальней перспективе вы только нарушите свой метаболизм.
Поэтому питайтесь правильно и избегайте строгих диет. Используйте разные методики для определения количества жира. Существует более полудюжины способов оценить процент жира в организме, но не все они дают точный результат.
Всегда проводите измерение в одно время например, утром в понедельник и при одинаковых условиях например, перед завтраком или выпив стакан воды. Для большей точности попробуйте несколько разных методов. Вы можете использовать калиперометры калиперы , весы и датчики, показывающие процент жировой ткани, специальные камеры Bod Pod , водоизмерители или двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию ДРА.
В целом чем дороже метод, тем он точнее. Если вы можете себе позволить, то попробуйте разные методы, чтобы наиболее точно оценить процент жира в своем организме. Тренер или диетолог может помочь вам рассчитать процент жира в организме, используя весы, сантиметровую ленту или калипер. В медицинском учреждении или спортивном центре для этого используют более дорогое оборудование вроде ДРА, специальных камер и водоизмерителей.
У каждого есть минимально необходимый запас жира у мужчин он меньше , который невозможно сбросить, не навредив здоровью. Если все же необходимо добрать жиры что случается крайне редко при такой системе питания , ешьте авокадо или добавляйте в блюда растительные масла, например кокосовое масло.
Углеводы нужно получать преимущественно из крахмалистых продуктов, таких как картошка, морковка или бурый рис. Некрахмалистые овощи не учитываются при подсчете углеводов. Также в день необходимо съедать пару порций фруктов, но не больше. Фруктоза в них может помешать жиросжиганию. Обычно люди задаются целью снизить процент жира в организме до 10 не просто так. На то должна быть веская причина, конкурс, соревнования, съемки, спор и т.
Потому что для здоровья это едва ли хорошо, да и слишком большие жертвы ради простой «красоты». Тем лучше, вероятно причина действительно значимая, потому что, чтобы действительно снизить процент жира в организме до 10, необходимо, чтобы все вокруг в период изменений крутилось вокруг плана питания и тренировок. Без этого цели не достичь. Весь режим дня должен быть составлен таким образом, чтобы соблюдались необходимые правила. Режим приемов пищи, регулярные тренировки, которые нельзя пропускать, качественный сон не менее 8 часов в день, литры воды и отсутствие стресса требуют определенных жертв.
Возможно придется потеснить другие интересы и ограничить социальную жизнь. Помните, что на этот период самое главное — дать организму все необходимое для достижения цели. Если бы все плавали, то толстых бы не было. Как плавать, чтобы похудеть? Подписывайся на канал , тут много полезного и интересного!
