Базовая программа тренировок для новичка на массу и силу
И верхняя граница — 3х8? Мелкая бытовая техника для дома. Правильные тренировки на массу должны быть не частыми, короткими и в меру тяжелыми. Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах.
Приведенный ниже план тренировок — отличный способ справиться со свободным весом. Вы будете работать со штангой, а также гантелями и гирями, чтобы бросить вызов всем мышцам тела. В комплекс входят базовые комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга. Кроме того, упражнения позволяют очень эффективно прорабатывать определенные группы мышц, такие как, например, бицепс. В течение четырех недель вы будете концентрироваться на правильном выполнении движений, а не на определенных мышечных группах во время тренировок.
Первая тренировка строится вокруг толкающих упражнений с нагрузкой на грудь, плечи и трицепсы. Вторая тренировка — это силовые упражнения с нагрузкой на спину, подколенные сухожилия и бицепсы. На заключительной тренировке все упражнения предполагают движения со скручиванием и сопротивлением скручиванию. Тренируясь, вы будете наращивать силу, становясь не только сильнее, но и стройнее. Это принесет пользу в повседневной жизни, а также улучшит ваши показатели в тренажерном зале.
Независимо от того, используете ли вы гантели, штангу, какие-то тренажеры или вообще не используете их, тренировки должны быть эффективны. А для этого необходимо поддерживать свои усилия правильным питанием. Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что похудение и наращивание мышечного рельефа требуют определенной диетической дисциплины.
Включите в свое меню по крайней мере 5 порций фруктов и овощей в день — это абсолютный минимум. И чем больше овощей и фруктов, тем лучше. Кроме того, старайтесь дополнительно добавлять к своему рациону не менее 30 граммов клетчатки ежедневно.
Делайте выбор в пользу продуктов, богатых углеводами. Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления после тяжелых тренировок. Если вы собираетесь регулярно тренироваться, ваш рацион должен включать от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Потребление около 20 граммов белка сразу после тренировки — еще одна хорошая привычка. Все нужные белки есть в обычной пище. Необходимо правильно составить рацион из обычных блюд, поскольку в них кроме белков есть много других жизненно важных питательных веществ.
Тем не менее, можно использовать и специальные добавки, чтобы добиваться прогресса быстрее. Точно следуйте инструкциям по технике движений, количеству повторений и периодам отдыха для каждого движения, чтобы тренировки были максимально эффективны.
Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, стараясь увеличить количество подъемов каждую неделю.
Запоминайте количество повторений на каждой тренировке и отслеживайте свой прогресс. Когда вы работаете с тяжелым свободным весом, очень важно размяться перед началом тренировки.
Вы не только снизите риск получения травм, но и подготовите свое тело к нагрузкам. Вам не придется преодолевать мгновенно возникающую усталость пока ваше тело втягивается в динамику занятий.
Разминка не должна занимать больше минут, но ее выполнение должно быть связано с комплексом упражнений, которые вы готовитесь выполнять. Нет смысла просто прыгать на беговую дорожку, а затем предполагать, что вы готовы поднимать тяжелый вес.
Начните с динамичной растяжки, чтобы заставить ваши мышцы разогреться, и только потом переходите к силовым упражнениям.
Самый простой способ сделать это — выполнить цикл движений, которые точно повторяют будущие упражнения, но делать эти движения с очень легким весом или вообще без веса. Так вы будете уверены, что разминаете именно те мышцы, которые собираетесь прорабатывать.
Перед силовыми упражнениями с очень большим весом сократите время разминки. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не истощить себя до начала тренировки. Неделя тренировок начинается именно с этого упражнения. Вы начинаете с жима гантелями лежа, потому что это легче, чем упражнения со штангой и лучше для разогрева плеч.
Поначалу нужно выполнять упражнения, стабилизирующие суставы. Ложитесь на силовую скамью. Поставьте ноги на пол, согните их в колене под прямым углом. Гантели держите над грудью. Опускайте гантели на грудь, а затем сильно упритесь ногами в пол и с усилием поднимайте гантели вверх в исходное положение. Версия упражнения на скамье с наклоном позволяет сделать акцент на других мышцах. В этом случае чуть лучше прорабатываются передние мышцы плеч, чем на горизонтальной скамье.
Очень может быть вы не сможете поднять такой же вес, как в предыдущем случае. Ложимся на силовую скамью, установленную под углом в 45 градусов, держим штангу над грудью, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова толкайте вверх. Движение ног здесь принимает на себя всю нагрузку, поскольку вся верхние мышцы туловища задействованы для контроля и сохранения равновесия.
Это действительно полезное, функциональное упражнение, поэтому, если ваши возможности позволяют, сделайте его краеугольным камнем всей программы тренировок. Положите штангу на предплечья, расставив ноги примерно на ширине плеч, слегка выставив вперед носки.
Держите спину прямо, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем опускайтесь вниз, как если бы вы садились на стул. Опускайтесь, пока линия бедра не начнет опускаться ниже колена. Когда поднимаете штангу, переводите свой вес на пятки. Поднятие тяжелого веса над головой стимулирует работу плечевых суставов, а также тренирует общую силу и брюшные мышцы.
Во время упражнения все эти группы мышц напрягаются, чтобы стабилизировать ваш позвоночник.
Поставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы поднимаете штангу прямо вверх. Сделайте паузу наверху, затем опускайте. Это упражнение довольно сложное. Соединение рук в ромбовидную форму сконцентрирует нагрузку на трицепсы.
Сильный трицепс помогает в отжиманиях и обеспечивает функциональную силу. Кроме трицепса, упражнение даёт дополнительную нагрузку на кор, мышцы которого стабилизируются во время подъёма гантелей над головой. Работают ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхность бедра. Пресс и спина получают статическую нагрузку. Одно из лучших упражнений для начинающих — подкачает мышцы и приведёт ноги в тонус.
Работают практически все мышцы. Корпус от пяток до макушки должен составлять прямую линию. Не поднимай и не опускай таз. Ладони строго под проекцией плеч. Взгляд направлен в пол, перед собой. Если классическая планка даётся легко, усложни упражнение — делай планку на предплечьях. Изолирующее упражнение на мышцы передней стороны плеч. Развивает силу и делает руки мощными, подтянутыми и красивыми.
Сделай повторов. Укрепляются косые мышцы пресса, дополнительно нагружаются верхняя и нижняя части тела. Лёжа на полу, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Приподнимая плечи и лопатки, коснись локтем колена разноимённой ноги. При выполнении силовых упражнений мышцы сокращаются и укорачиваются из-за частого пребывания в нарастающем спазме.
Сила, выносливость, масса прогрессируют, а гибкость снижается. Ухудшается кровообращение, прогресс может затормозиться или совсем остановиться. Чтобы этого не случилось, возьми за правило каждую тренировку завершать статической растяжкой. Силовые тренировки в домашних упражнениях включают упражнения с собственным весом и отягощением. Тренировки на массу, силу и выносливость приводят тело в тонус, делают мышцы рельефными, а фигуру подтянутой.
Программы силовых тренировок состоят из базовых силовых упражнений, которые задействуют всё тело. Когда речь идет о занятиях йогой при болях в спине, всегда рекомендуется обратиться к врачу или инструктору йоги.
Они смогут дать индивидуальные рекомендации, учитывая твои особенности и состояние спины. Но в любом случае в начале практики тебе следует избегать слишком интенсивных и сложных асан, а лучше сделать выбор в пользу более простых и мягких упражнений: например, на расслабление в «позе ребёнка». Упражнения на силу без отягощений называются упражнением с собственным весом, когда сопротивление оказывает вес собственного тела.
Это эффективные силовые упражнения, которые помогут исправить осанку, укрепить мышцы и снизить вес. Но для того чтобы был прогресс, нужны отягощения - гантели, блины от штанги или подручные средства из тех, что есть дома. Базовая программа включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. В среднем силовая тренировка длится 30—40 минут. Оставь имейл, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни. Главная Блог Силовые упражнения в домашних условиях — правила выполнения и программа тренировки Силовые упражнения в домашних условиях — правила выполнения и программа тренировки Лучшие советы от наших главных специалистов упражнения спорт тренировки дома.
Время прочтения 12 мин. Просмотров Опубликовано Автор статьи Татьяна Марченко Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию. Написано статей. Пилатес помогает развивать осознанность: на занятиях мы будем проговаривать все движения и ощущения в теле. Начать программу. Какая эффективность силовых тренировок в домашних условиях? Можно ли добиться результата, выполняя упражнения на массу, тренируя силу и выносливость?
Можно ли заниматься йогой для спины при наличии болей в ней? Можно ли делать силовые упражнения без отягощений? Сколько упражнений должно входить в программу домашних тренировок? Сколько длится силовая тренировка? Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. Отзывы о статье. Пожалуйста, оцените статью:. Отвечает фитнес-тренер. Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок — 1,5 г, жиры — 1 г, углеводы — 5 г.
Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок — г, жиры — 70 г, углеводы — г. Фото: istockphoto. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы. Материалы по теме. Отдых, питание, сон. Приседания: 5 подходов по 20 раз.
Выпады: 5 подходов по 20 раз. Скручивания: 5 подходов по 10 раз. Отжимания: 5 подходов по 10 раз. Лодочка: 5 подходов по 15 раз. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Электронная почта Подписаться.
Российские учёные разработали стельку для отслеживания физического состояния спортсменов. Стало известно, почему яхтсмен Виталий Елагин не выходил на связь восемь дней. Культовый топ Бритни Спирс выставлен на аукцион за несколько миллионов рублей. Выполнит каждый: Дженнифер Лопес показала идеальную домашнюю тренировку для стройности. По частоте моргания можно выявить признаки серьёзных заболеваний, говорят учёные. Эксперт назвал пять полезных продуктов, которые замедляют старение.
Селена Гомес показала, как выглядит без макияжа и фильтров. Жена тяжелобольного Брюса Уиллиса трогательно обратилась к нему в годовщину свадьбы. Психолог поделилась простым трюком, который мгновенно останавливает панические атаки. Хью Джекман показал, как готовится в спортзале к премьере фильма «Дэдпул 3». От необычных отёков до ночной потливости: эти признаки могут указывать на туберкулёз.
У Кейт Миддлтон рак: как на болезнь принцессы отреагировали члены королевской семьи.
