Упражнения на грудь для девушек, Фитнес-тренер рассказала, как и почему девушкам нужно регулярно качать грудь
Достигните полностью вытянутого положения примерно за секунды. Базовые упражнения для мышц груди задействуют весь комплекс, но часто оказываются особенно эффективными лишь для одной зоны. Важно соблюдать три базовых правила:. То, что объём груди зависит только от объёма жировых тканей и тканей молочных желёз, и никакие упражнения увеличить размер бюста не помогут.
Начнем с упражнения на подтянутую грудь, которое ты легко осилишь дома. Его суть в сокращении мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце.
Все просто — повторяй упражнение не менее трех раз в неделю и быстро достигнешь впечатляющих результатов.
Натяни полотенце туго и продолжай его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут. Обычная планка тоже отлично позволяет укрепить пресс и накачать грудь в домашних условиях, подтягивая ее. Но динамичная вариация делает это намного эффективнее. Прими исходное положение — расположись параллельно полу, руки поставь на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.
Сожми бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинай опускать сначала один локоть, а потом другой. Тот случай, когда нет необходимости изобретать велосипед и запасаться спортивными снарядами. У тебя должен быть коврик, а работать придется только с собственным весом.
Быстро накачать девушке грудь в домашних условиях помогают обычные отжимания, если выполнять упражнение регулярно. Дополнительным бонусом идут накаченные мышцы спины и рук. Начинай с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до и так далее. Итак, подскажем, как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий.
Продолжай подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен». Затем опустись вниз и вернись в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускай живот или ноги. Предлагаем следующий простой вариант, как можно накачать грудь в домашних условиях либо отправиться на ближайшую спортплощадку.
Только для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить. Поставь стул под турник, аккуратно встань на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка. Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качать грудь на турнике с подругой или другом.
Повисни на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать тебя за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за тебя должен делать напарник — приложи максимум усилий, чтобы подтянуться. Для выполнения этих элементов тебе понадобятся снаряд, который можно купить в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Мышцы груди в домашних условиях накачать с гантелями быстрее, если подобрать правильный вес. Подбирай отягощение так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
Но перегружать себя нельзя, иначе в самом начале пути можно получить травму. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать еще и руки в домашних условиях. Выбирай снаряды, которые ты сможешь спокойно поднять и выполнить с ними три подхода по повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, не спеши повышать вес, лучше увеличивай количество повторений. Подними гантели вверх навстречу друг к другу.
Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель. Медленно разогни руки и подними их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу. Затем медленно верни руки в исходное положение. Через короткую паузу повтори упражнение. Сделай 10 повторений по 4 подхода. Многие девушки мечтают накачать середину груди в домашних условиях, и мы поделимся, как это сделать.
Попробуй выполнять следующие классические жимы в положении лежа. Потом верни руки в исходное положение. Повторяй по 10 раз с короткими паузами, сделай три подхода. Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди. Планирование — важная составляющая тренировок и проработки любых групп мышц.
Отталкивайся от уровня физической подготовки и реально оценивай свои возможности. Если ты давно не занималась физкультурой и сегодня можешь выполнить лишь пару отжиманий, не стоит истязать свой организм. Постепенно мышцы начнут привыкать к нагрузке, а ты избежишь травм, если не будешь слишком усердствовать сразу. Помни, что программа для парней и девушек ничем не отличается, и твоя женственность не пострадает, если ты будешь ей следовать.
По наблюдениям фитнес-тренеров, девушки чаще делают акцент на мышцах ног, а парни на верхнем плечевом поясе. Но это не панацея, и важно давать нагрузку всем группам мышц, чтобы они развивались гармонично. Очень важно выполнять упражнения на грудные мышцы дома правильно. Техника — на первом месте.
Плечевой сустав менее стабильный, плечо держится на мышцах, связках и сухожилиях.
Его легко повредить и надолго забыть о тренировках. Помимо плавной нагрузки, соблюдай безопасность: не бери слишком большой вес и выполняй все в размеренном темпе. К примеру, на три счета растягивай мышцу и на один сокращай. Идеальной будет схема от простого к сложному. Сконцентрируйся на отжиманиях перед тем, как лечь на жим штанги или взять в руки гантели. Иными словами, готовь свое тело к более интенсивным упражнениям. Только так можно добиться прогресса в занятиях.
Все, что из перечисленных рекомендаций не соблюдается, автоматически становится промахом. И так как некоторые девушки проявляют излишнее рвение в стремлении накачать грудь в домашних условиях , перечислим главные ошибки, которые могут навредить здоровью.
В лучшем случае будет происходить прокачка не тех групп мышц, в худшем — будет причинен вред здоровью. Неплохо было бы провести одну или две тренировки с тренером, чтобы запомнить нюансы движений при распределении нагрузки.
Также важно работать с мышцами вокруг груди, чтобы поддерживать ее, особенно в плечах и спине. Одним из лучших упражнений с собственным весом являются отжимания. Элементы с отягощениями хорошо укрепляют верхнюю часть груди и не только.
При соблюдении всех деталей и регулярных занятиях укрепятся мышцы груди, улучшится осанка и исчезнет одышка». В качестве дополнительных советов Татьяна Лампа дает рекомендации по питанию. В период тренировок желательно употреблять больше белка, исключив сладости и прочую вредную пищу. Лучше есть чаще, раз в день, но небольшими порциями. Также важно пить чистую воду, исходя из формулы для женщин: вес в кг умножить на 31 мужчинам — на Пока грудные мышцы отдыхают после тренировки в домашних условиях, можно накачать другие группы, чтобы сохранить гармонию тела.
Предлагаем познакомиться с видео о том, как накачать грудь.
Азбука здоровья. Кинофестиваль Дух Огня. Благотворительность Истории Происшествия Криминал В мире. Ты и он Секс Что думают мужчины Свадьба. Стиль жизни. Карьера Психология Дети Образование История успеха. Персона Бизнес Мотивация. Политика конфиденциальности. Почтовая рассылка 0. Регулярные тренировки на развитие грудных мышц способны гарантировать атлетические формы.
Для этого нужно составить план занятий, сделать подборку эффективных упражнений и соблюдать технику. Все это ты найдешь в нашем материале.
Содержание статьи. Какие мышцы груди нужно качать: курс в анатомию. Она находится в ее передней стороне и ограничивает подмышечную впадину. Данная мышца отвечает за опускание руки с верхнего положения к туловищу. Основной упор идёт на руки, плечевой пояс и верх тела, поэтому им и уделяем повышенное внимание. Последовательность именно такая, а не наоборот.
Шея слишком хрупкая часть тела и сразу начинать с резких движений опасно. Разминайся минут в темпе чуть ниже среднего. Организм важно разогреть, но не устать и не вспотеть. Температура тела повысилась, сердечный ритм увеличился, настрой на тренировку появился, переходи к основной части — упражнениям для упругой груди в домашних условиях.
Если сложно придерживаться правильной технике, отжимайся от опоры диван, стул , или с колен. Начни с повторений, постепенно увеличивая их до раз. Выполни подхода. Популярное упражнение не только для мышц груди, но и для укрепления позвоночника и мышц кора.
Тело от макушки до пяток составляет прямую линию. Зафиксируй положение на 30 с. Если сложно столько простоять в статическом положении, начинай с с.
Мышцы спины, ног и ягодиц держи в напряжении. С небольшим отдыхом повтори раза. Если сложно держать планку, упрости её выполнение: поставь ноги на ширине плеч, измени точки опоры — опустись на колени. Несмотря на то что эффективность упражнения снизится, это безопаснее, чем делать планку неправильно. Если хочешь разнообразить планку, здесь ты найдёшь ещё 11 вариантов выполнения.
Классический жим гантелей из положения лёжа на спине. Руки на уровне груди, ладони соприкасаются друг с другом поза напоминает человека за молитвой. Для следующих упражнений тебе понадобится фитнес-резинка.
Упражнения с дополнительным сопротивлением — идеальный вариант для упругой груди для домашней тренировки. Подними прямые руки над головой. Согни руки в локтях, опусти резинку за голову, к плечам. Руки должны быть напряжены, для преодоления сопротивления резинки. К черту бюстгальтеры! Держи спину правильно — и они тебе ещё долго не понадобятся».
Эти слова российской писательницы Елены Михалковой , вложенные в уста героини её детектива, нужно распечатать и повесить на видном месте. Проведи эксперимент и убедись в этом сама. Встань у зеркала, выпрями спину, расправь плечи, приподними подбородок. Грудная клетка раскроется, грудь визуально станет более объёмной и подтянутой.
Опусти плечи, округли слегка спину — вернись в привычное состояние, грудь сразу поникла, плечи «завернулись» вперёд. Слабые мышцы спины не в состоянии держать ровную осанку и «нести» грудь вперёд.
Поэтому, помимо упражнений для упругой груди, обязательно работай над осанкой и тренируй мышцы спины. BJSM Blog. Портал о здоровом образе жизни.
Официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ. Оставь имейл, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни. Главная Блог Как девушке накачать мышцы груди домашними тренировками — лучшие упражнения для упругой груди Как девушке накачать мышцы груди домашними тренировками — лучшие упражнения для упругой груди Лучшие советы от наших главных специалистов упражнения похудение здоровье активность. Время прочтения 9 мин. Просмотров
