Кардио упражнения в спортзале
В результате вы получите две цифры, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы частоты пульса. В любое время вы можете прийти к нам в зал и заняться кардиосиловыми упражнениями под присмотром наших тренеров. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено левая нога отведена назад. Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Они помогут увеличить количество повторов, ускорить восстановление между подходами, сохранить общую выносливость, которая нужна будет на сушке.
В некоторых случаях например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.
Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.
Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье « Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок ». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип. Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени например, 5 минут , а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.
Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть темп и интенсивность нагрузки.
Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным.
Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой. Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет.
На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них. Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки.
Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой. Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы. Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.
При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» увеличение толщины стенок сердца.
Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать. Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание.
Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму. Михаил Смирнов. Они не утомляют вас сверх необходимого вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться. Предыдущая статья Следующая статья. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:.
Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3—4 подхода. Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться.
У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:. Частота сердечных сокращений ЧСС — это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне. Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня.
За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче. Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом. Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс.
Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий. Мужчина может себе позволить 2—3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1—2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1—2 раз в неделю, а лучше — вовсе от него отказаться. Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите. Поддержать украинских военных и людей, пострадавших из-за войны.
Спорт Здоровый образ жизни Кардио тренировки для здоровья и похудения. Facebook Telegram Viber. Twitter WhatsApp. Факты о кардиотренировках для мотивации Кардиотренировка и здоровье Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие Польза для кишечника Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника Повышение жизненного тонуса Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость Кардиотренировка для похудения Сжигание жира Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно калорий, что равно 30 граммам жира.
Подтянутые мышцы При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость 4 Кардио для похудения Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными.
Классическая разминка включает: ходьбу на месте, суставную гимнастику, растяжку, разогрев и постановку дыхания. После подготовки можно приступать к тренингу. Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях.
Кардиотренировка со скакалкой Прыжки помогут сжечь около калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы: Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг. Прыжки на одной ноге. Сначала 5—10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше. Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией. Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги.
Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20—30 секунд в следующей последовательности: Разминка — бег на месте 90 секунд. Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено левая нога отведена назад.
Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено правая нога отведена назад. Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение.
Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке.
Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед. Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа.
При выполнении работает только торс, а низ статичен. Кардио Хай-тек Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения: Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной.
Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая. Бег на месте маленькими шажками.
